編制一日三餐食譜的方法（第1頁）

在編制一日三餐食譜中，首先應(yīng)該根據(jù)調(diào)配平衡膳食的方法和要求，把每一個人一天所需要的各種營養(yǎng)素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的量計算出來，再根據(jù)主、副食的不同需要，引出～日三餐菜飯的名稱、數(shù)量。

其次，在安排主食食譜時，可根據(jù)每人的需要量，算出月定量來。如：父親主食定量20千克，母親15千克，孩子11。3千克，全家每日約食主食1。5千克，而這1。5千克主食中，要調(diào)整好營養(yǎng)搭配，即主食中不足的營養(yǎng)，要從副食中補(bǔ)齊。為了利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，主食也不能全是大米和白面，而要安排些綠豆、紅小豆、玉米面、小米等混合著吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配饅頭等。

再次，在副食的安排上，應(yīng)該考慮到蛋白質(zhì)的供給。如上述說，三口之家根據(jù)營養(yǎng)來計算，全家每天約需要蛋白質(zhì)20s克，一日三餐的1。5千克主食已提供121克，其余需要從副食中補(bǔ)充84克蛋白質(zhì)。但在這84克蛋白質(zhì)中，動物蛋白質(zhì)最好能占全部蛋白質(zhì)的三分之一，即68克其他不足部分，可由豆制品來補(bǔ)充。另外，還要考慮維生素和無機(jī)鹽的供給。這兩種營養(yǎng)素大多需要每天從新鮮蔬菜和水果中獲取。因此，每人每天最好能吃到0。5千克新鮮蔬菜，而且是吃綠色或黃色、紅色、橙色等帶色的蔬菜為好。如果有條件者，能每天吃點水果最好。那種平時湊合，周末或月末“打牙祭”的辦法是不符合膳食營養(yǎng)衛(wèi)生的，如果一下子吃太多的蛋白質(zhì)、高脂肪食物，會造成營養(yǎng)的浪費。

設(shè)計家宴菜間的須知

菜肴設(shè)計不但是一門技術(shù)，也是一門藝術(shù)。在家宴中，菜肴是否設(shè)計得有特色，對家宴的是否成功和受歡迎有著非常大影響。家宴的菜肴設(shè)計雖不能與正規(guī)的筵宴相比，但它有著與筵宴相同的要求。

（1）根據(jù)家宴性質(zhì)和人數(shù)制定菜單。家宴的形式有多種式樣，性質(zhì)也不盡相同，如婚喪家宴和朋友間的隨意小酌，就不可等同視之。通常，逢年過節(jié)和新婚喜慶的家宴，菜肴應(yīng)該豐盛多樣，體現(xiàn)一種隆重的氣氛；一般親朋好友的聚會，則可視具體情況，以精心制作幾道拿手好菜款待客人，顯示主人的熱情厚道。菜肴還要根據(jù)來客人數(shù)、性別、年齡、飲食習(xí)慣及愛好忌諱等情況進(jìn)行考慮，保證主賓，兼顧其他。

（2）要體現(xiàn)風(fēng)味特色，菜品多樣化。祖國各地菜系紛呈，各具特色。主人宴請客人，應(yīng)盡量采購本地名聞遐邇的土特原料入饌，烹調(diào)出富有地方特色的菜肴，以突出宴席的風(fēng)味特色。菜肴品種和烹調(diào)方法力求多樣化，炸、爆、炒、燉、燴等手法應(yīng)該樣樣都有一點，咸、甜、酸、辣的口味，紅、黃、綠、白的色彩，絲、條、丁、片的形狀也應(yīng)配合恰當(dāng)。使菜肴顯得豐富多彩，色、香、味俱全。

（3）講究菜點組合，體現(xiàn)整體效果。家宴的菜點組合，大多包括冷菜、熱菜、甜菜、湯、點心、小吃等5個部分，有時還可以加些飲料、水果。冷菜又稱迎賓菜、酒菜，是賓客入席后的第一道菜，多設(shè)一個總盆，4~8個單碟或4個拼盤。冷菜的色澤口味及搭配技巧對賓客的食欲、情緒影響很大，應(yīng)作精心安排。菜點的色彩配合也十分重要，一席冷菜、熱菜、湯菜在色彩組合上切忌單一，應(yīng)將紅、黃、綠、白等各色菜肴巧妙地搭配組合在一起，使之整桌宴席色彩繽紛，相映成趣。

（4）因時配菜，突出季節(jié)特點。“菜隨時令”，一席菜，不同季節(jié)，對葷菜比例、熱冷（涼菜）比例以及色澤、口味等，都有不同要求。通常，春夏菜偏于清淡，秋冬偏于濃重。葷蔬菜各有其最佳食用品嘗時間，如鴨、豬、牛、羊等家禽畜均以秋天最為肥美鮮嫩。而嫩豌豆尖，椿芽同以開春后最為鮮嫩。舉辦家宴時，應(yīng)該充分利用各季節(jié)中各色鮮菜的特色，烹調(diào)出各種鮮美可口的菜肴來。

（5）要了解賓客忌諱，注意風(fēng)俗習(xí)慣。家宴，宴請和款待的都是親朋好友，對其飲食愛好和忌諱應(yīng)有所了解，應(yīng)該盡量適應(yīng)他們的習(xí)慣和口味。如有的人不吃魚等腥味食物，有的不吃芹菜、香菜、洋蔥等辣味較重的蔬菜，在選購原料，配料時和烹調(diào)方法中都應(yīng)加以注意。如客人中有回族、滿族的，更應(yīng)該注意飲食風(fēng)俗民情，不可粗心大意，不然的話，整個宴會就可能在這些“小”問題上辦“砸”了。

四季飲食的提示

隨著生活水平的提高，人們對四季飲食的要求也都不同。如能適應(yīng)這種變化，把不同口味的菜擺上桌，不僅能使全家身體更健康，也將為全家?guī)碛淇臁?/p>

春是人新陳代謝最活躍的季節(jié)。健康人能很快適應(yīng)，有舊病的人也常易復(fù)發(fā)。因而在飲食上，宜適當(dāng)增加營養(yǎng)。北方的早春時節(jié)，黃綠色蔬菜較少，易引起維生素c及維生素b的缺乏癥，造成困倦無力或牙齦出血等。所以，要注意多吃卷心菜、蘿卜、菜花、菠菜、山芋等。在水果方面，宜多吃桔子、橙、柑等及上市較早的草莓。

夏季氣溫高，人對熱量的需求大大減少，食欲普遍下降。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等相對降低，人的體重也會減輕。為了彌補(bǔ)不足，應(yīng)該特別注意營養(yǎng)的平衡。一方面，食宜清淡可口，宜多食涼拌菜、炮制類、臘制類及清蒸、白汁、加喱、冰凍等食品、菜肴。另一方面，菜肴色澤應(yīng)該鮮艷、花樣應(yīng)該多變，并可適當(dāng)烹制些具有酸味和辛香的食物，以增進(jìn)食欲。還應(yīng)多進(jìn)食黃瓜、西紅柿及各類夏季瓜果。

秋高氣爽，暑氣為之一消，人們的食欲也開始大增，同時味覺也變得很強(qiáng)烈。金秋季節(jié)，水果豐富，蔬菜齊全。加之人的胃口好，大多營養(yǎng)都比較好。但要注意不能過食，夏季形成的零食或夜食的毛病也應(yīng)改掉。從秋到冬也是人生理變化較大的季節(jié)，應(yīng)注意保護(hù)脾胃。有些水果，如西瓜在秋季吃多了，反而會有損健康。

嚴(yán)冬季節(jié)，特別是北方的人們，對熱量的要求大大增加。這就應(yīng)多吃產(chǎn)熱多的食品，如牛肉、羊肉、奶粉、豆制品、高梁米等。此時黃綠色蔬菜減少，人體易缺乏維生素a、b2、c等，使機(jī)體抵抗力降低。因此，冬季要選擇維生素含量較多的胡蘿卜、雪里蕻、白薯、油菜、菠菜等。在烹調(diào)時，應(yīng)該注意減少維生素的損失。為了適應(yīng)人們冬季的胃口，飯菜可以濃厚為宜，應(yīng)適當(dāng)加些油脂、味色濃重。湯也可以汁濃肥鮮、色深醇厚、不似夏日那般清淡。為了防止維生素缺乏，午、晚餐后應(yīng)進(jìn)食一個水果。

安排節(jié)日飲食的提示

節(jié)假日是家人及親友團(tuán)聚的日子，都免不了團(tuán)團(tuán)圍坐，吃上餐豐盛的家宴，那么如何安排才較合理呢?

（1）要注意葷素搭配。盡量作到每頓都有葷有素，不因為是節(jié)假日，只做些油膩的菜，不但不易進(jìn)食，又不易消化。

（2）要節(jié)制零食。節(jié)日里家庭一般備些瓜子，花生一類的零食，若飯后不停地吃這些零食，就會加重胃腸負(fù)擔(dān)，容易造成“蓄食”現(xiàn)象，嚴(yán)重時會上吐下瀉，影響健康。

（3）應(yīng)該根據(jù)每頓用餐的人數(shù)，確定所做飯菜的多少，不要在年三十前做好許多，準(zhǔn)備以后幾天吃，這種吃法極不科學(xué)。因為，剩飯菜中的硝酸鹽在細(xì)菌作用下變成亞硝鹽，存放時間越久，亞硝酸鹽越多，亞硝酸鹽本身有毒，若將這類亞硝酸鹽較多的剩菜同腐敗的蛋白質(zhì)一起吃，二者又可在體內(nèi)合成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質(zhì)。

因而，吃剩飯菜是非?？茖W(xué)的。

（4）不要恣意開懷暢飲，直至酩酊大醉。這樣不但傷身體又影響節(jié)日氣氛。

創(chuàng)造良好就餐環(huán)境的方法

良好的就餐環(huán)境首先應(yīng)該體現(xiàn)在情緒上。中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)把人的情緒概括為七情，即為喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。人在吃飯過程中，保持穩(wěn)定樂觀的情緒很重要。把怒火沖天，憂心忡忡，思來想去，悲悲切切，驚恐不安，驚慌失措等不良情緒帶到餐桌上，都是不利于身體健康的。各種不良情緒都可以造成人體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)某一部位機(jī)能活躍，同時可以造成另一部分處于抑制狀態(tài)。俗話說“氣飽了”、“愁得吃不下飯”等等就是這個道理。所以，人們應(yīng)善于調(diào)節(jié)情緒，保持樂觀豁達(dá)的人生觀，使就餐在一種愉快的氣氛中進(jìn)行。

其二，良好的就餐環(huán)境應(yīng)該表現(xiàn)在餐桌餐具的清潔衛(wèi)生上。餐具應(yīng)該洗刷干凈，并用開水消毒或洗滌靈等消毒用品去除致病微生物。

其三，良好的就餐環(huán)境體現(xiàn)在環(huán)境美化上。人們現(xiàn)在就餐已不僅限于填飽肚子，而開始注重提高家庭生活質(zhì)量。如果有條件，可以購買配套的餐桌餐椅，以及色調(diào)和諧的餐具，這些搭配會給人以清新、舒適的感覺，有益于增進(jìn)食欲。桌面顏色和餐具顏色以淡色調(diào)為好，淡淡的底色才能襯托出菜肴的色彩。

其四，應(yīng)該根據(jù)不同的就餐場合創(chuàng)造不同的環(huán)境效果。如果是在夫妻的結(jié)婚紀(jì)念日，應(yīng)該在餐桌上體現(xiàn)出溫情脈脈的感情色彩，可以使環(huán)境朦朧些，關(guān)閉了明亮的燈具，點燃造型美麗的蠟燭，通過跳動的火焰，反映出夫妻雙方濃濃的愛意。如果是老人的生日，可以安排中間一個生日蛋糕，上面有為老人而做的壽字，體現(xiàn)對老人的尊重和孝心。如果是周末，全家團(tuán)聚，就可以放一段氣氛熱烈的音樂，增添周末聚餐的歡樂感?？傊?，不同的環(huán)境產(chǎn)生不同氣氛，不同的氣氛能夠體現(xiàn)家庭生活豐富內(nèi)容的一個個側(cè)面。